Es liegt nicht an Dir…: Prokrastination ≠ charakterliches Defizit
Warum Zeitplanung nicht an Faulheit scheitert, sondern am Gehirn
Prokrastination hat einen schlechten Ruf; wir alle wissen das. Schnell heißt es, „Dir mangelt es nur an Disziplin und Motivation.“ Oder „Du hast einfach schlecht geplant.“ Doch wer sich ernsthaft mit Aufschiebeverhalten beschäftigt, merkt schnell, dass es dabei nicht um Faulheit geht. Viel öfter geht es um innere Mechanismen, die vollkommen menschlich sind und erstaunlich gut erklärbar sind. 😉
Hier setzt das BAR-Konzept von Rückert an: ein Modell, das helfen kann, Prokrastination nicht zu bekämpfen, sondern zu verstehen und dadurch klüger mit ihr umzugehen.
B wie Bewusstheit
Dieser Punkt bedeutet, dass es sich lohnt, sich mit Aufschiebeverhalten zu beschäftigen und was dessen Hintergründe und Mechanismen sind. Natürlich geht das Ganze viel tiefer, aber jetzt reicht zu wissen: Prokrastination hat nichts mit Faulsein zu tun und ist kein charakterliches Defizit, sondern oft eine kurzfristige Emotionsregulation.
A wie Aktion
Zeitpläne, To-Do Listen, Time Boxing, Wochenübersichten etc. – die meisten kennen diese Techniken bereits. Das Problem ist jedoch selten fehlendes Wissen, sondern die fehlende Umsetzung und gerade beim Thema Belohnung wird es spannend: Häufig belohnen wir uns vor der eigentlichen Arbeit mit beispielsweise Social Media, Freunde treffen, Serien gucken… Doch das lässt sich umdrehen. Belohne Dich erst nach dem gewünschten Verhalten. Somit hast Du eine innere Vereinbarung mit Dir selbst und das Aufschieben verliert seinen Reiz.
R wie Rechenschaft
Veränderung braucht Rückmeldung. Rechenschaft bedeutet, Fortschritte bewusst wahrzunehmen und daraus Schlüsse zu ziehen. Die eigenen Bemühungen anzuerkennen ist wichtig, aber noch wirksamer wird es, wenn Fortschritte tatsächlich sichtbar werden, wie beispielsweise durch das Abhaken einer Liste oder durch Tracking und Rückblicke.
Willenskraft und die Sahnetorte
Du fragst Dich, was das eine mit dem anderen zu tun hat? Ich sage Dir: Willenskraft wird oft missverstanden. Der Sahnetortenvergleich kann dabei einiges veranschaulichen. Wenn Du auf etwas verzichtest, das sich jetzt kurz gut anfühlt (Treffen mit Freund:innen, Doomscrollen, Torte essen…) hast Du langfristig gesehen eine nachhaltigere Belohnung. Dadurch, dass Du kurzweiligen Versuchungen widerstehst, erreichst Du längerfristige positive Konsequenzen. Denn die Zeit, die Du statt in die Ablenkungen beispielsweise in Deine wissenschaftliche Arbeit steckst, ist langfristig ertragreicher, weil Du dadurch wahrscheinlich nicht in Last-Minute-Panik verfällst und außerdem eine bessere Arbeit schreibst. Es geht also darum zu verstehen, dass sich kurzfristige Freuden meist langfristig nicht wirklich auszahlen.
Psycholog:innen wie Michaela Brohm-Badry sprechen hier vom sogenannten „heldenhaften Verhalten“: Ich entscheide mich kurzfristig für etwas, das Widerwillen auslöst, etwa tiefer in eine Arbeit einzutauchen oder Feedback einzuholen, weil ich weiß, dass es langfristig zu positiven Konsequenzen führt.
Hot vs. Cool: Die Zukunft aufwärmen
An dieser Stelle sollte noch das bekannte, aber nach wie vor hilfreiche Hot-/Cool-System erwähnt werden. Es erklärt ziemlich treffend, wie Prokrastination in unserem Gehirn entsteht.
Das Hot System
Das Hot System ist das, was uns spontan in den Kopf schießt – also Impulse, dringend jetzt dies oder jenes tun zu müssen. Das ist meistens sehr hinderlich, wenn man sich eigentlich fokussieren sollte. Dieser Part ist emotional und gegenwartsorientiert.
Das Cool System
Dort finden Dinge statt, die uns helfen, die langfristigen Ziele zu erreichen. Das ist der rationale und zielorientierte Teil, wo auch Fokus, Planung und Durchhaltevermögen stattfindet.
Was nun?
Die Lösung zu diesen ambivalenten Gedanken und Verhaltensmustern ist, die Gegenwart abzukühlen und die Zukunft aufzuwärmen. Kurz: Denke langfristig und erinnere Dich daran, dass Hot System-Impulse Dich meistens nicht in Deinem Vorhaben weiterbringen. Projekte, die über eine größere Zeitspanne dauern, wie wissenschaftliche Arbeiten sind allerdings besonders fies. Denn manchmal bleibt positives Feedback wochenlang aus.
Fazit
Was Du nun mitgenommen haben solltest: Prokrastination ist kein charakterliches Defizit Deinerseits. Es geht um Emotionen, Belohnungssysteme und innere Konflikte in Deinem Gehirn. Das BAR-Konzept kombiniert mit dem Verständnis von Willenskraft und dem Hot-/Cool-System zeigt, dass Prokrastination kein Zeichen von Schwäche ist, sondern ein Signal.
Achte also in Zukunft auf die Signale, die Dir Dein Kopf sendet und reflektiere Dein Verhalten, um so in Zukunft Deinen inneren Schweinehund auszutricksen. 😉
Weiterführende Literatur:
Brohm, M. (2016). Motiviert studieren! Paderborn: Ferdinand Schöningh.
Rückert, H.-W. (2014). Schluss mit dem ewigen Aufschieben. Wie Sie umsetzen, was Sie sich vornehmen (8. Auflage). Frankfurt, New York: Campus Verlag.
